Case todos os métodos para perder peso baséanse na redución do contido calórico da dieta. Pode ser monodietas, nutrición racional ou só días de xaxún. Tamén hai alimentos que queiman graxa que axudan a acelerar o proceso de perda de peso. Queres coñecer a forma máis eficaz de perder peso? Algúns deles enuméranse a continuación.
Razóns para engordar
Os quilos de máis aparecen como resultado dunha nutrición irracional: algúns nutrientes veñen con alimentos en exceso, outros non son suficientes, polo que non se satisfacen as necesidades do corpo. Outras razóns para o aumento de peso:
- herdanza;
- atracones;
- estilo de vida sedentario;
- desequilibrio hormonal.
O aumento de peso fisiolóxico nas mulleres nótase durante o embarazo e a lactación materna. Unha diminución do nivel de hormonas femininas, unha desaceleración do metabolismo durante a menopausa tamén son unha das razóns para o aumento de peso nas mulleres. As causas do exceso de peso axudarán a determinar o dietista.
Como perder peso rapidamente?
Para perder peso rapidamente na casa, debes calcular cantas calorías gasta o teu corpo ao día e reducir a cantidade de calorías consumidas cos alimentos nun 10-20%. Consellos para a perda de peso rápida:
- renunciar ao azucre;
- cociñar os alimentos en aceite de oliva;
- beber té verde;
- realizar un conxunto de adestramentos diarios;
- érguese da mesa cunha lixeira sensación de fame - a saciedade vén despois;
- non te limites á comida, escolle pratos cunha proporción racional de proteínas, graxas e carbohidratos;
- preste atención non ao peso, senón aos cambios nos parámetros.
Considérase que a perda de peso brusca é superior ao 5% en seis meses en ausencia de cambios no estilo de vida (nutrición, actividade física). Un nutricionista axudarache a escoller entre as posibles formas de perder peso a que máis che conveña.
Como perder peso sen dietas?
A nutrición racional, a selección de alimentos segundo o número de calorías e a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos, abandonar os malos hábitos e axustar o estilo de vida axudará a perder peso sen dietas. É necesario realizar regularmente exercicios físicos, escoller tipos activos de recreación (sendeirismo, ciclismo). Para perder peso sen facer dieta, necesitas:
- beber máis líquidos;
- mentres comes, non te distraes por asuntos alleos;
- utilizar pequenos utensilios.
Tamén é importante evitar o estrés e durmir o suficiente. A falta de sono libera grandes cantidades de hormonas que provocan un aumento do apetito (grelina, cortisol). O sono saudable (7-9 horas) favorece a liberación da hormona leptina, que suprime a fame e é responsable de sentirse cheo.
Que debes comer para perder peso?
Para perder peso sen prexudicar a saúde, recoméndase comer a miúdo, pero en pequenas porcións. Entre as comidas, podes comer alimentos que axuden a saciar a fame:
- noces;
- leguminosas;
- mazás e peras.
Os pementos, o vinagre, o aceite de oliva, engadidos aos pratos principais, tamén contribúen á rápida saciedade. A dieta para a perda de peso inclúe té verde, cereais, carne magra e peixe, vexetais verdes e froitas frescas. Escolla alimentos baixos en calorías, equilibrados en proteínas, graxas e carbohidratos para estar cheo e manter un déficit calórico.
Se ten enfermidades crónicas, un médico debe facer unha dieta. Un endocrinólogo selecciona unha dieta para a diabetes e outras enfermidades endócrinas.
Cantas calorías necesitas ao día para perder peso?
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías das que gasta o teu corpo ao día. A inxestión calórica diaria dun adulto calcúlase mediante a fórmula de Mifflin-St. Jeor:
- para mulleres: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) - 161;
- para homes: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) + 5.
Os resultados obtidos deben multiplicarse por un factor de 1, 375. Para mulleres de 25 anos cun peso de 60 kg, altura 1, 6 m, a norma calórica é de 1800 kcal, para homes de 25 anos cun peso de 80 kg, altura 1, 8 m - 2480 kcal.
Se levas un estilo de vida activo, practicas deportes para perder peso de forma rápida e eficaz, podes reducir o contido calórico da dieta nun 10%. Para as persoas que levan un estilo de vida sedentario, recoméndase consumir un 20% menos de calorías das que o corpo consome ao día.
Como perder peso durante o embarazo?
Normalmente, durante o embarazo, unha muller gaña uns 10 kg (peso do feto, placenta, útero agrandado, líquido amniótico, tecido adiposo). Con tal aumento de peso, está prohibido que as mulleres se esgoten coas dietas: os quilogramos gañados desaparecerán sen esforzo nos primeiros meses despois do parto. O aumento de peso, que vai máis aló da norma, pode poñer moito estrés no corpo da futura nai (nas pernas, columna vertebral), provocar un exceso de peso no feto. Para perder peso durante o embarazo sen danar ao bebé, necesitas:
- comer de forma racional e diversificada;
- excluír o uso de comida rápida, pastelería, bebidas carbonatadas, alimentos en conserva, encurtidos;
- comer a miúdo e en pequenas porcións;
- planifique a súa última comida 3 horas antes de durmir;
- beber auga suficiente;
- levar un estilo de vida activo (camiños diarios).
Durante o embarazo, é importante non limitar a inxestión de vitaminas e minerais. Entre os micronutrientes esenciais que unha muller debe inxerir durante o período de parto, están o iodo, ferro, calcio, ácido fólico e vitamina D.
Como perder peso despois do parto?
Despois do parto, o corpo dunha muller está debilitado, necesita tempo para restaurar os recursos. Recoméndase planificar un programa de perda de peso cando se establece a lactación, a nai dorme o suficiente, se sente cómoda e non ten contraindicacións. A perda de peso adecuada sen danos para unha muller e un neno non ocorre rapidamente - este proceso pode levar ata un ano.
No primeiro mes despois do parto, podes facer pequenos exercicios físicos só na posición prona, un pouco máis tarde - comeza a quentar en posición sentada. Actividades deportivas suaves (ioga, aeróbic acuático, Pilates) unha muller pode comezar 1-1, 5 meses despois do parto natural e 1, 5-2 meses despois da cesárea. E só 4-5 meses despois do nacemento dun fillo, unha muller pode comezar un adestramento completo para perder peso despois do parto.
Como perder peso cando era adolescente?
Na adolescencia, o desexo de perder peso pode ser causado non tanto polos quilos de máis, senón pola influencia dos estándares sociais e a insatisfacción coa aparencia. O aumento de peso sen razón pode ser un síntoma de enfermidades endócrinas, polo que antes de facer unha dieta, cómpre consultar a un nutricionista e endocrinólogo.
Regras que axudarán a un adolescente a perder peso:
- participar activamente en deportes, asistir a seccións de interese (ximnasia, boxeo, fútbol, voleibol);
- mentres escribes os deberes ou xogas no ordenador, fai pausas para quentar;
- non saltar as comidas principais;
- unirse a unha proporción de 1: 1: 4 de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta;
- comer alimentos cocidos, cocidos ou guisados;
- tomar froitas e verduras como aperitivos;
- engadir máis alimentos proteicos á dieta (ovos, leite, legumes), o que sacia ben a fame;
- limitar o uso de bebidas carbonatadas, bollos, doces.
Para un adolescente, o apoio dos seres queridos é extremadamente importante: recoméndase que todos os membros da familia adhiran un estilo de vida saudable e hábitos alimentarios axeitados. Outro aspecto importante é a organización de actividades conxuntas ao aire libre.
Por que non perder peso en xaxún intermitente?
O xaxún intermitente implica dividir o día en dous períodos. Durante a primeira metade do día pódese comer, o resto do tempo cómpre absterse de comer. Hai diferentes esquemas: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (o primeiro número indica as horas de comida, o segundo - as horas de xaxún).
Durante o xaxún, o corpo experimenta estrés e comeza a utilizar as súas propias reservas de graxas, proteínas e carbohidratos. A perda de peso no primeiro día da dieta ocorre debido á queima de hidratos de carbono, máis tarde - debido ás proteínas e graxas. As reservas de proteínas están situadas no tecido muscular, se a súa cantidade diminúe, o metabolismo diminúe. Os depósitos de graxa queiman os últimos. Por iso, a mellor forma de adelgazar é elixir a dieta adecuada e facer exercicio na consulta dun nutricionista.
Como acelerar o metabolismo e perder peso?
A perda de peso pode complicarse polo metabolismo lento, provocado por enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías endócrinas e predisposición xenética. Un endocrinólogo e un nutricionista axudarache a perder peso hormonal.
Para acelerar o metabolismo e perder peso, debes seguir as regras:
- non saltes o almorzo, o 40-50% da dieta diaria debería caer na primeira comida;
- observar o réxime de bebida;
- comer máis alimentos proteicos (ovos, legumes, froitos secos, carne), fibra, froitas e verduras frescas;
- realizar exercicios aeróbicos (correr, nadar, andar en bicicleta);
- comer pequenas comidas cada 3-4 horas;
- rexeitar os alimentos graxos;
- camiñar ao aire fresco todos os días;
- distribuír racionalmente as horas de traballo e descanso (durmir 7-8 horas ao día);
- rexeitar os malos hábitos.
É necesario incluír hidratos de carbono simples na dieta (repolo, cereais, albaricoques secos, pasas), así como alimentos ricos en vitamina D (marisco, manteiga), ferro (noces, carne de vaca, algas mariñas, peixe vermello), calcio ( leite, queixo cottage, repolo).